Tu veux gagner du muscle sans machines, apprendre des mouvements techniques (muscle‑up, pistol squat, dragon flag, handstand push‑up…) et bâtir une force utile, partout, tout le temps ?
Ce programme t’offre un cadre simple, progressif et validé par la science pour développer masse, force et contrôle avec un minimum de matériel.
✔️ Tu disposes au minimum d'une barre de traction et d'une paire d'anneaux. Optionnel mais conseillé : des élastiques, des parallettes et des bandes d'occlusion (des recommandations de produits sont proposées dans le programme).
✔️ Tu peux t’entraîner 2 à 5 fois par semaine pendant 45 min à 1h.
✔️ Tu en envie de suivre un plan clair, d’apprendre la technique et de progresser étape par étape sans grind inutile.
📖 Un programme complet et modulable, du niveau débutant à avancé, construit autour de deux axes :
Hypertrophie et force avec le poids du corps et du leste éventuel
Mouvements techniques et compétences
📈 Un système clair pour faire évoluer les choses dans le sens de tes objectifs.
🎥 Une banque de vidéos comprenant plus de 200 exercices, commentés, ainsi que la possibilité de demander des précisions sur ces derniers.
Validé par une diététicienne ✅
avec explications scientifiques pour arriver à ses objectifs de la façon la plus efficace
focalisés sur les besoins sportifs, adaptables à tout type de régime (avec ou sans viande)
pour estimer facilement tes besoins énergétiques et protéiques journaliers
🔬 Le programme est fondé sur des principes scientifiques éprouvés : surcharge progressive par levier, amplitude complète et volume adapté.
🤸🏻♂️ Les séances commencent par des sessions techniques rapides dédiées aux skills pour apprendre lorsque tu es frais, suivies d’un travail de force et de volume destiné à solidifier tes acquis.
💪🏻 La structure est claire, simple, précise : tu sais quoi faire, quand augmenter la difficulté et comment éviter les plateaux.
Accès à vie, mises à jour gratuites
Oui, le but est de pouvoir t’aider depuis le tout début jusqu’à un niveau solide !
Oui, le programme propose des options lestées, des variantes plus difficiles et des méthodes pour travailler sur tes points faibles (dans les limites d’un programme non personnalisé, bien sûr).
Oui, on crée de la surcharge grâce à des leviers plus défavorables, des amplitudes complètes et un travail plus unilatéral. Si tu appliques la méthode correctement, les gains seront au rendez-vous !
Cela dépend de ton point de départ. En t’entraînant 3 à 4 fois par semaine, tu peux généralement faire tes premières tractions et dips en 3 à 6 semaines, réussir un pistol solide en 6 à 10 semaines et atteindre ton premier muscle-up ou dragon flag en 8 à 16 semaines (ou plus selon ton niveau).
Oui, le programme est optimisé et conçu pour être efficace avec le moins de matériel possible.
En cas de douleur persistante ou d’antécédents lourds, demande un avis médical avant de commencer. Cela dit, la progressivité du programme est pensée pour renforcer tes tissus plutôt que les fragiliser.
Oui, contrairement à la calisthénie ou au street workout pratiqués de façon plus classique, ce programme met un vrai accent sur les jambes, avec des techniques spécifiques pour les stimuler aussi efficacement qu’en salle de sport.
Tu peux me contacter par message privé sur Instagram ou par mail : contact@ghaisguelaia.com
Ghaïs Guelaïa, @geeknfit
Coach sportif depuis 2017, titulaire d’un BPJEPS (mention force) et certifié ACE Personal Trainer.
Enseignant au sein d'écoles formant de futurs éducateurs sportifs diplômés d’État.
Champion de France, 5e dan, plusieurs fois titré en kendo au niveau national et international.
Je m’appuie sur la littérature scientifique, que je croise avec mon expérience de terrain, pour t’aider à atteindre tes objectifs de manière durable.